Bojíte se ZIMY? Tréninku venku?

Pokud si řeknete, že se v zimě hýbat nebudete, určitě to není ideální rozhodnutí pro Vaše tělo. Ba naopak, je to velmi špatné rozhodnutí pro něj. Zimní trénink je totiž tím nejdůležitějším, jak být fyzicky nahoře a hlavně fit na jaře a v létě. 

1) Proč v zimě BĚHAT?

V naší republice se střídají 4 roční období. A zima je tím nejdůležitějším obdobím, kdy může člověk nabrat fyzičku. Jak je to možné? V zimě, především když je teplota vzduchu pod bodem mrazu, je vzduch mnohem řidší, než je tomu na jaře, na podzim nebo v létě. Toto je jedním z důvodů, proč profesionální sportovci mění různě pobyty tréninků. Tam, kde je řidši vzduch (vyšší nadmořská výška), člověk při aktivním pohybu mnohem rychleji a efektivněji produkuje množství červených krvinek, které jsou důležité právě na vytrvalost. Je to nejpřirozenější způsob produkce krvinek. Takže například lidé, kteří žijí v horách, mají vystaráno. 

Posléze, až přijde jaro a léto, a budete mít natrénováno ze zimy, budete se cítit mnohem více fit. A co je také hodně důležité, tak se zimní trénink může promítnout i do Vašeho každodenního života. Protože jste trénovali v zimě, různé fyzické aktivity, které budou pro Vaše přátelé náročné, vy budete bez problému zvládat a ani se nezadýcháte. 

2) Jak skloubit stravu a běhání v zimě?

Jako v každém ročním období, tak i v zimě je potřeba hlídat, co jíte před a po tréninku. Velmi důležitý zde bude zvýšený příjem vitamínu C. Ideálně se dají před i po tréninku jíst různé druhy ovoce. Nejlepšími jsou asi banán nebo hruška. Po zimním tréninku se doporučuje dodat extra vitamín C, takže bychom doporučili sníst jakýkoliv citrusový plod. Citron asi jíst nebudete, ale pomeranč, mandarinka nebo grep budou ideální. Před tréninkem se dá také sníst mango, které má podobně blahodárně účinky na tělo během tréninku jako banán - velmi rychlé dodává energii a jsou v něm přírodní cukry, které Vaše tělo potřebuje. 

Před tréninkem určitě nedoporučujeme smažené jídlo. Pokud si dáte řízek, popřípadě steak, ve kterých se nachází velké množství oleje, můžete to být problém pro Váš zažívací trakt během tréninku. Váš oběd by totiž nemusel ve Vašem žaludku vydržet. Proto doporučujeme před tréninkem lehčí, přesto sytější stravu. Ideální by mohla být ryba na másle. Popřípadě chod se zvýšeným obsahem zeleniny. A tučné jídlo nedoporučujeme ani po tréninku. Jelikož tělo potřebuje dodat další potřebné cukry a další látky. Ideálním pokrmem bychom zvolili kuřecí maso v krémové omáčce s těstovinami. 

3) Jak se správně na běh v zimě obléci?

Zapomeňte na svetry, oteplováky a podobné typy oblečení. Ty vám totiž neudrží teplo. Naopak jej budou velmi rychle ztrácet a vám by byla zima. Proto doporučujeme minimálně 3 vrstvy funkčního oblečení. První vrstva by měla být ta, která drží nejlépe Vaši tělesnou teplotu. Čili nejlépe tričko s dlouhými rukávy a kalhoty z elastického materiálu, které navíc dobře odvádí pot. Jako druhou vrstvu bychom určitě doporučili funkční mikinu. Také vám bude dobře držet teplotu. Mikina teoreticky může obsahovat i ovčí vlnu. Taková bude ještě teplejší. Jen pozor, ať neni příliš silná. Omezovala by Vám pohyb. 3. vrstvou by měla být nejlepé funkční běžecká bunda, která neprofoukne. V zimě totiž může být i slabší vítr velmi nepříjemný. Na ruce si určitě vezměte sportovní rukavice, čepici na hlavu a na krk "tunel". Opět nejlépe funkční, který udrží Váš krk po celou dobu v teple. Na nohy výrazně doporučujeme vlněné ponožky. Čím více vlny ponožky obsahují, tím lépe. Klasické běžecké bývají velmi slabé a pravděpodobně by vám mrznuly chodidla. 

Pokud je extrémní zima, čili -15°C a méně, doporučili bychom nejlépe tzv. nultou vrstvu v podobě krátkého funkčního trička. A určitě nezapomenout i na druhou vrstvu kalhot. Ta by v ideálním případě neměla profouknout.

4) Co dýchání?

Možná si řeknete, že toto je zbytečný bod. Naopak je velmi důležitý. Pokud chodíte běhat v zimě, velmi se doporučuje dýchat pouze nosem. Pokud z důvodu vyčerpanosti během trati nezvládáte dýchat pouze nosem, nezoufejte, máme skvělou radu. Pokud poběžite frekvenčně, výbornou metodou je provádět nádech nosem a výdech pusou. Tato metoda Vám pomůže například držet pořád stejné tempo, méně se unavíte a také si tímto dokážete stabilizovat krevní puls. Pokud však provádíte nádech i výdech ústy, je tu jisté riziko, že Vaše dýchací cesty tímto mohou prochladnout a Vy tak jednoduše můžete chytit chřipku, nachlazení či dokonce virózu. Ať už při běhání dýcháte ústy nebo nosem, výrazně doporučujeme běhat s něčím, co zahalí minimálně Vaše ústa. Jak skvělý příklad se uvádí tunel, který si běžci zpravidla oblékají na krk. Můžete si jej však přetáhnout přes ústa. Ledový vítr se tak svým způsobem "filtruje" a do Vašich dýchacích cest již přichází mírně teplejší, než kdybyste jej vdechli čistě. 

Dalším doporučením je tempo. Pokud se během tréninku příliš zadýcháváte a nezvládáte vůbec dýchat nosem, zvolněte tempo. Poběžíte pomalu, Vaše tělo i dýchání bude dostačují a Vaše tělo toto mnohem více ocení.

HALY

Dotaz: Dobrý den, jsem u vás zaregistrován a chtěl bych se zeptat, jaký objem tělocvičny je vhodný pro děti 11-13 let v zimním období?

Odpověď:Trénink 2x týdně 1,5 hod je optimální.

 „V zimě vyhledávají lidé pro udržení kondice především sporty, které je možné provozovat v halách. Sálové sporty mají značnou energetickou náročnost, jak ukazuje srovnání za hodinu jejich hraní. Nejefektivnější je z tohoto pohledu squash, hokej a pak florbal,“ uvedl Vlastimil Chadim, odborník na výživu a trenér ze společnosti Nutricoach. „Pro snížení tělesné hmotnosti nestačí pouze navyšovat energetický výdej formou plánovaných pohybových aktivit. Nejefektivnější je dosahovat negativní energetické bilance kombinací zvýšeného energetického výdeje a současného snížení energetického příjmu stravou,“ doplnil Chadim.

Při vybírání vhodného halového sportu na zimní měsíce se podle názoru expertů vyplatí zohlednit i jeho náročnost na tělesnou schránku, zejména klouby a úpony. Pro shazování kilogramů je potřeba provozovat sport pravidelně, což například bolesti kloubů znemožní. Natažení úponů pak již patří mezi poranění, která zastaví tréninkový program na ještě delší dobu. Z tohoto pohledu vychází jako nejšetrnější florbal, hokejbal a stolní tenis. Rizikovějšími jsou z hlediska opotřebení tělesné schránky naopak squash, ale i tenis a badminton.

„Trvalé snížení hmotnosti se podaří pouze pravidelným provozováním sportů. Bolesti kloubů či poranění úponů bohužel patří mezi faktory, které udržení kondice a štíhlé linie zabrzdí. Sport tedy doporučuji vybírat i podle jeho náročnosti na tělesnou schránku,“ uzavřel tématiku Vlastimil Chadim ze společnosti Nutricoach.