Cvičení - odkazy na cviky + nauka

GÓLMAN I. www.youtube.com/watch?v=xvIxfKdCz3s

GÓLMAN II.www.youtube.com/watch?v=wZCgrL4Q-qg

KOPY-TRIKY SOUHRN .www.youtube.com/watch?v=wZCgrL4Q-qg

TRÉNINK BŘICHO,ZADEK,NOHY www.youtube.com/watch?v=dYdnCjFhDfA

 
Základním pravidlem rozvoje flexibility je, že k strečinkovým cvikům dochází po zahřátí protahovaných svalů. Minimální dobou pro zahřátí svalů lze stanovit na pět minut aerobní aktivity mírné intenzity.
Flexibilitu významně ovlivňuje teplota. Chlad má negativní dopady, teplo působí pozitivně. Hraniční hodnotou je teplota okolo 18°C, při nižší teplotě je třeba hráče nabádat k dostatečnému oblečení. 
Poslední vědecké studie se shodují v tom, že doba jednotlivých strečinkových cviků nemusí být dlouhá a počet opakování je doporučen na dvě až tři. Prodloužení strečinku v tréninku nepřináší vyšší efekt v podobě rozvoje flexibility.
V současné době se nejčastěji ve fotbalovém tréninku používá statický strečink, který je považován za nejbezpečnější. V těchto strečinkových cvičení se hráč dostane do polohy, ve které cítí velmi mírný tah, a v této pozici má ideálně vydržet dvacet až třicet vteřin. Je třeba neprotahovat sval extrémně do bolesti, protože zde je velké rizikopoškození svalu.
Proti současným zvyklostem by měl být v úvodu tréninku nebo před utkáním používán především dynamický strečink. Cvičení tohoto typu strečinku obsahují pohyby těla s postupným zvyšováním rozsahu a také rychlosti provádění cviků. Jedná se například o poměrně pomalé a kontrolované pohyby končetin nebo trupu. Po dosažení maximálního rozsahu se cvik neopakuje, ale následuje další cvik. Proti statickému strečinku se v případě dynamického strečinku provádí cviky do maximální polohy, stejně tak se nejedná o výdrž v poloze, ale určitý počet provedených švihů. Podle konkrétní svalové skupiny se jedná o 5-25 švihů. Dynamický strečink rozvíjí dynamickou flexibilitu a mezisvalovou koordinaci.Je ideální přípravným strečinkem před tréninkem nebo před utkáním. Při jeho používání však nedochází k rozvoji flexibility.
FÁZE ROZCVIČENÍ
V první fázi je třeba organismus hráčů sportovce dostatečně zahřát. Díky zahřátí dochází k redukci svalové ztuhlosti, která často způsobuje zranění. Vždy je třeba dodržovat, že intenzita je zvyšována postupně. Minimální doba je stanovena na pět minut, ale například při chladném počasí může trvat až patnáct minut.
Následující druhá fáze je zaměřena na protažení. Zařazeny by měly být protahovací cvičení s dynamickým a postupně až švihovým charakterem. V žádném případě nedoporučuji statický strečink, který je často zařazován a nemá pozitivní vliv. Dynamický strečink eliminuje svalovou ztuhlost, statický strečink nikoliv. Délku protahovací fáze doporučuji naplánovat na deset, maximálně patnáct minut.
Třetí fáze obsahuje nespecifická běžecká a herní cvičení. V prvním případě se jedná oběžeckou abecedu (skipping, lifting, předkopávání, poskoky, …), ve druhém případě pak cvičení malých forem 5:5. Intenzita cvičení má být již submaximální (75%).
V poslední čtvrté fázi je žádoucí zařadit činnosti, které budou konkrétní hráči provádět v utkání. Z kondičního hlediska nabíhané rovinky nebo výskoky, herně pak přihrávky, vedení míče, kombinace, střelba. Intenzita opět submaximální (75%) v krátkých úsecích s dlouhými odpočinky.