Rozvoj silových schopností v přípravě mladých fotbalistů

9. 12 2013 | Na hráče fotbalu jsou v průběhu utkání kladeny vysoké nároky na produkci svalové síly v podobě krátkých a opakujících se intervalů vysoce intenzivní činnosti. Tyto činnosti vyžadují rychlé vyvinutí dostatečné úrovně síly. Podstatným faktorem úspěšnosti v herně významných činnostech je podle Psotty ( 2006 ) tedy explozivní síla.

   Hráči fotbalu se vyznačují podle Psotty (2006) vysokou úrovní dynamické síly extenzorů kolene (čtyřhlavý sval stehenní), flexorů kolene (dvouhlavý sval stehenní, tzv. hamstringy) a trojhlavého svalu lýtkového. Pro hráče fotbalu je relativně důležitější disponovat vysokou úrovní explozivní síly než absolutní síly. Celkovou produkci svalové síly za utkání pak podmiňuje svalová vytrvalost.

      Vedle způsobilosti svalů pro dynamickou práci musíme udržovat v dobrém funkčním stavu posturální svaly trupu, které vykonávají statickou (izometrickou) práci. Funkcí posturálních svalů je udržování optimálního stavu svalového skeletu, udržování rovnováhy těla a aktuální zpevnění příslušných článků těla pro efektivní přenos hybných sil při provádění herních činností s míčem a běžecké lokomoce.

     Z dlouhodobého hlediska je dle Cacka (2013) základním principem stimulace silových schopností princip postupnosti. Jestliže se hráč nebo trenér rozhodne systematicky rozvíjet sílové schopnosti, musí začít od základů, tak jako když stavíme dům. Stejně jako u stavby domu, i u silového tréninku bychom si v první fázi měli vytvořit rámcový plán „postupu“. Důležité je mít na paměti fakt, že kvalitní a funkční dům nevybudujeme za týden ani měsíc, právě tak progres silových schopností vyžaduje svůj čas v řádu měsíců a let.

V zásadě je vhodné při aplikaci silového tréninku začátečníků postupovat od: snadných, již známých, jednoduchých cvičení ke cvičením složitějším, obtížnějším, méně známým. Zjednodušený návod, jak silový trénink aplikovat, na co si dát pozor a kde hledat optimální řešení uvádíme níže.

1. Nejmladší věková kategorie (4 – 7 let)

U nejmladší věkové kategorie, dětí – začátečníků, volíme zpočátku cvičení, se kterými se již děti setkaly ve škole, školce či jinde. Cvičení by měla být uskutečnitelná pro co nejširší spektrum dětí v týmu. Ideální je volit cvičení (cviky), která:

• stimulují co největší množství svalů
• jsou realizovatelná v jakémkoliv prostředí (tělocvična, tráva, stadion)
• nekladou nároky na materiální vybavení
• motivují děti k pohybu (zábavná forma)
• nejsou riziková z pohledu úrazovosti
• jsou při správném provedení zdravotně nezávadná
• jsou relativně jednoduchá
• dokážeme je jako trenéři předvést (názornost je velmi důležitým aspektem při učení se novým pohybovým vzorům)
• stimulují oblast jádra těla

Do výše vytyčené kategorie cviků můžeme řadit například pohyby, kterými děti napodobují typické činnosti zvířat (rak, králík, píďala, kačenka).

 Zde bychom mohli zařadit videoukázky 7 cvičení, která jsme natočili s dětmi.

1. Prepubescenti ( 8 – 12 roků )

Věková kategorie školáků prepubescentů (v širokém pojetí 8 – 12 let), mající za sebou základní silovou průpravu, vyžaduje v dalším rozvoji silových schopností odlišný přístup proti nejmladším kategoriím. Základní otázka je, jak sílu rozvinout, aby byl ctěn princip postupnosti a přiměřenosti, bez toho, abychom malého sportovce zdravotně ohrozili nebo příliš rychle akcelerovali jeho výkonnost. Starší literatura je až na výjimky ve většině případů skeptická k systematické silové přípravě mladých sportovních nadějí. Nicméně moderní literatura, odborníci - trenéři a kupodivu i sportovní pediatři (američtí) se shodují, že silový trénink přiměřený věku, zdravotnímu stavu a schopnostem má nesrovnatelně více pozitiv než negativ.  Souhrn hlavních plusů a naproti tomu mínusů silové přípravy shrnujeme v tabulce 1.

Tabulka 1. Pozitiva a negativa silové přípravy prepubescentů

A jak tedy sílu v uvedené věkové kategorii rozvíjet? Odpověď není jednoduchá, přesto bylo prokázáno, že je vhodné kombinovat cvičení s volnými odpory (činky, medicinbaly…) s cviky prováděnými s hmotností vlastního těla. Jak cvičení s volnými odpory, tak také cvičení s vlastním tělem má pro danou věkovou skupinu svá negativa i pozitiva.

Pozitivem cvičení s vlastním tělem je povětšinou stimulace velkého množství svalů, přičemž aktivovány jsou i hluboké stabilizátory centra těla, které umožňují udržet při konkrétních pohybech správnou polohu pánve a páteře (tzv. core). Negativum lze vysledovat v poměrně nízké variabilitě změn velikosti odporu při konkrétním cvičení. Například pokud udělá 8letý fotbalista technicky správně pouze jeden klik, můžeme říct, že cvičí s maximálním odporem – tedy nevhodně vzhledem k dané věkové kategorii (jak z pohledu zdravotního, tak z pohledu progresu svalové síly). Naopak, pokud 13letý dobře trénovaný fotbalista udělá v jedné sérii kliků 50, pravděpodobně nebude mít dané cvičení právě optimální efekt na rozvoj např. absolutní svalové síly. Hmotnost vlastního těla je tak vhodné využívat u cviků, kde zvládneme provést v jedné sérii 8 – 20 opakování. Na druhou stranu cvičení s volnými odpory umožňuje efektivně manipulovat s velikostí zátěže. Negativem je jednak technická náročnost správného provedení většiny cviků, jednak také často méně efektivní stimulace svalů jádra (především při cvičení v sedu nebo lehu na lavici).

Samostatnou kapitolou je cvičení na strojích. Najdeme jen malé množství případů, v nichž je dávána přednost cvičení na strojích před činkami a vlastním tělem (obézní, netrénovaní jedinci).

Výsledky vědeckého bádání i praktických doporučení trenérů pro rozvoj síly pubescentů zahrnují následující doporučení:

• sílu je vhodné rozvíjet ve 2 – 3 tréninkových jednotkách týdně - bylo dokázáno, že u začátečníků je efekt dvou tréninkových jednotek stejný s efektem tří aplikovaných tréninků
• rozvoj síly není jedinou a hlavní náplní tréninkových jednotek dané věkové kategorie – nebojte se po nebo před silovým tréninkem stimulovat ostatní pohybové schopnosti (rychlost a koordinaci před sílou, aerobní vytrvalost po silovém cvičení)
• doba silového stimulace by neměla být delší než 20 min v jedné tréninkové jednotce – v zásadě jde o to nepřetěžovat pohybový aparát velkým objemem svalové práce, koneckonců je velký objem svalové práce vykonané jednou svalovou partií (např. prsním svalem) neefektivní z důvodu velmi nízkého hypertrofického efektu (zvětšení průřezu svalových vláken = růst svalů) u prepubescentů, důvodem je především nedostatečná hladina testosteronu
• důraz klademe na správné technické provedení cviků
• kombinujeme cvičení s volnými odpory a cvičení s hmotností vlastního těla
• počet opakování jednoho cviku v jedné sérii je 10 – 15 - nárůst síly u prepubescentů je dán vlivem motorického učení (více opakování = přesnější, účelnejší pohyb) a nervosvalovými adaptacemi (zlepšení koordinace a synchronizace svalstva, aktivací většího množství motorických jednotek = svalových vláken…), cvičení s vyšším počtem opakování je u dané věkové kategorie efektivnější na rozvoj absolutní síly než cvičení s většími odpory a menším počtem opakování (u dospělých kategorií je tomu naopak)
• velikost odporu do cca 60 – 70 % 1RM (jednoho opakovacího maxima = limitní odpor, který jsme schopni překonat právě jedním opakováním), u mladších sportovců (8 – 10 let) volíme spíše nižší intenzitu (50 – 60 % 1RM). Pokud aplikujeme na jednu svalovou partii více sérií určitého cviku, potom je vhodné využít tzv. pyramidu při práci s odporem. V reálu tak můžeme například odcvičit 3 série po 10 opakováních, přičemž v první sérii budeme cvičit s 50% 10RM (10 opakování jsem schopen zvládnout při maximálním výkonu např. s 20 kg činkou, 50% z 20 kg = 10 kg, v první sérii budu tedy cvičit s 10 kg), druhou sérii odcvičím se 75% 10RM (tedy s 15 kg) a třetí sérii se 100% 10RM (20kg).
• v jedné tréninkové jednotce procvičíme všechny velké svalové skupiny
  •  čtyřhlavý sval stehenní – přední strana stehen
  • hamstringy – zadní strana stehen
  • hýžďové svaly - zadek
  • vzpřimovače páteře – spodní partie zad
  • břišní svaly – preferujeme šikmé před přímými
  • deltové svaly - ramena
  • prsní svaly
  • široký sval zádový
  • biceps a triceps
  • lýtkové svaly
• pokud aplikujeme dvě nebo více sérií na jednu svalovou partii, potom je vhodné preferovat kruhový trénink před odcvičením několika sérií za sebou na jednom stanovišti
• sledujte vizuální projevy svalových dysbalancí při stoji a základních lokomočních pohybech = chůze a běh,
  • kulatá záda, ramena vtočena dopředu
  • nadměrný předsun a záklon hlavy
  • vystrčený zadek
  • vyklenuté břicho
  • nadměrně prohnutá bederní páteř
•  pokud se nějaké dysbalance projeví, navštivte fyzioterapeuta a zkonzultujte s ním postup při jejich odstraňování
• dysbalance jsou příčinou fixace špatných pohybových stereotypů, které ve finále neumožňují provést jakýkoliv pohyb technicky správně, špatná technika = neefektivní pohyb = horší výkon, než na jaký by měl sportovec potenciál.

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY

1. BALYI, I. (2001). Sport System Building and Long-term Athlete Development in Canada. The Situation and the Solutions. Coaches Report, p. 25-28.
2. CACEK, J.,  KALINA , T. a GRASGRUBER, P. Vliv bezprostřední aplikace explozivně silového tréninku. In Jaroslav Broďíni. Atletika 2013. Nitra: Univerzita Konštantína Filozofa v Nitre, 2013. s. 87-97, 11 s. ISBN 978-80-8141-048-2.
3. CACEK, J., MICHÁLEK,J. a  HLAVOŇOVÁ, Z. Aktuální trendy v silovém tréninku dětí a mládeže. Atletika, Praha: Česká atletika s.r.o., 2009, roč. 2009, č. 8, s. 27-29. ISSN 0323-1364.
4. PSOTTA, R., et al. (2006). Fotbal kondiční trénink. Praha: Grada.

Vypracovali: PaeDr. Karel Večeřa, PhDr. Jan Cacek, Ph.D.